Een reeks oefeningen om af te vallen

een reeks oefeningen om af te vallen

Het lichaam heeft een matige hoeveelheid vetopslag nodig. De gezondheid gaat achteruit als er te veel vet wordt opgeslagen. Je moet verschillende diëten volgen, speciale sets oefeningen uitvoeren om af te vallen.

Als u zich inspant en het lichaam helpt, er tegelijkertijd mee werkt, is het mogelijk om van nature een slank lichaam en een groot welzijn te behouden.

Waarom heeft het lichaam vet nodig

Vetreserves helpen om de nodige vitamines A, D, E, K binnen te krijgen. Vetophopingen concentreren energiereserves. De vetlaag beschermt de inwendige organen tegen mechanische schade, schokken, letsel.

Veel mensen volgen populaire diëten om af te vallen en overtollig vet te verbranden. Gebrek aan voedingsstoffen vermindert het gewicht en veroorzaakt tegelijkertijd zwakte en krachtverlies.

Om overtollige vetreserves kwijt te raken en een slank lichaam te krijgen, is het de moeite waard om het dieet aan te passen en tegelijkertijd het lichaam voldoende beweging te geven door regelmatig een reeks oefeningen uit te voeren om af te vallen. Wanneer aan deze voorwaarden is voldaan, begint het vet af te breken.

Als u overgewicht heeft, zorg er dan voor dat uw schildklier gezond is. Met zijn onvoldoende functie is het moeilijk of onmogelijk om onderhuids vet te verwijderen.

Juiste voeding om af te vallen

Wanneer voedsel volledig wordt verteerd en geassimileerd, neemt de snelheid van metabolische processen toe en neemt het energieverbruik toe. Hierdoor kunt u afvallen.

Bij gebruik van slecht gecombineerde producten zijn metabole reacties onvoldoende. Ononttapte stoffen hopen zich op in vetcellen, waardoor ze gaan rotten en gisten in de darmen.

Sommige mensen gebruiken een diureticum of laxeermiddel om af te vallen. Bij onjuist gebruik verstoren deze medicijnen de natuurlijke spijsvertering, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt.

Om te herstellen en chronische vermoeidheid te voorkomen, heeft het lichaam koolhydraten nodig na een zware training. Ze zijn rijk aan zuivelproducten, peulvruchten, sinaasappels, ananas, bananen, druiven, peren, gedroogde abrikozen, frambozen.

Hoe te trainen om af te vallen

regels voor het doen van oefeningen om af te vallen

Tijdens een regelmatige training wordt het lichaamsgewicht verlaagd omdat inspanningsstress een tekort aan calorieën veroorzaakt. Vetreserves en koolhydraten worden tegelijkertijd geconsumeerd.

Een training met lage intensiteit verbrandt meer vet in één sessie dan koolhydraten. Maar het calorieverbruik is laag, ongeveer 4-5 kcal per minuut.

Daarom, als het niveau van fysieke fitheid het toelaat, is het de moeite waard om de oefeningen intensiever te doen om sneller af te vallen vanwege het hogere calorieverbruik in de orde van 10-12 kcal per minuut.

Ondanks het feit dat inspanning met verhoogde intensiteit minder vetpercentage verbrandt dan koolhydraten, is de totale hoeveelheid verbrande vet hoger dan bij inspanning voor gewichtsverlies met lage intensiteit.

Om het gewicht met 1 kg te verminderen, moet je ongeveer 8000 kcal verbranden.

Bij het samenstellen van een reeks oefeningen om af te vallen, moet rekening worden gehouden met de hoeveelheid overtollig vet en het niveau van fysieke fitheid.

Beginners en overgewicht moeten beginnen met trainen met een lage intensiteit. Om een ​​resultaat te bereiken dat vergelijkbaar is met een kortere intensieve training, zullen sportbewegingen 2-3 keer langer moeten worden uitgevoerd.

Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies moet worden gestart met een warming-up en eindigen met een kink in de kabel.

Tijdens de warming-up is het nodig om bewegingen in een langzaam tempo uit te voeren, met minimale inspanning, om de spieren goed op te warmen, de gewrichten voor te bereiden op stress, de druk te verlagen en de doorbloeding te verhogen.

Na de training moet u afkoelen: verlaag geleidelijk het tempo, normaliseer de hartslag. Het is handig om te buigen, uw armen te zwaaien en de bloedverdeling in het lichaam te herstellen, vooral na het belasten van de benen. Stagnatie van bloed in de onderste ledematen is vooral gevaarlijk in het geval van spataderen of tromboflebitis.

Welke spieren moeten worden belast om sneller af te vallen

Bij het samenstellen van een individuele reeks oefeningen om af te vallen, is de eerste stap het belasten van uw benen. Deze sportbewegingen vragen om het maximale calorieverbruik.

In termen van de efficiëntie van het verbranden van vetreserves, zijn ze inferieur aan oefeningen voor de rug, borstspieren, schouders, armen.

Het laatste dat u wilt doen, is uw buikspieren belasten, aangezien ze de minste calorieën verbruiken tijdens het samentrekken.

Aerobe gewichtsverliesoefening

aërobe oefening om gewicht te verliezen

Aerobe training kan u helpen vet te verliezen: hardlopen, zwemmen, fietsen. Tijdens actieve bewegingen worden enzymen geproduceerd - eiwitmoleculen die het verloop van reacties in het lichaam versnellen en daarom helpen om af te vallen.

Aerobe training stimuleert de activiteit van mitochondria, de energiecentrales van cellen. Mitochondriën oxideren organische materie en gebruiken de vrijgekomen energie om ATP-moleculen, energiedragers in de cel, te synthetiseren.

Als krachttraining met gewichten pas vet verbrandt na de productie van geschikte hormonen 30-40 minuten na het einde van de training, kunt u tijdens de training afvallen met aerobe training.

Ten eerste verbruikt het lichaam zijn voorraden koolhydraten uit het bloed en de lever. Na een half uur eindigen ze, onderhuids en inwendig vet begint te worden geconsumeerd.

Een zekere mate van fitheid is vereist voor het snel behalen van het resultaat. Om de voortgang te volgen en tegelijkertijd niet te overdrijven, is het noodzakelijk om de hartslag (HR) of "pols" te meten.

Tijdens het sporten wordt vet het meest efficiënt verbrand als de hartslag in de 65% . . 85% van uw maximale leeftijd ligt.

De maximale frequentie wordt bepaald door een simpele formule: 200 min leeftijd.

Dus op 35-jarige leeftijd is de maximale frequentie 200 - 35 = 165 slagen per minuut. Tijdens de training moet het hart samentrekken met een frequentie van 107 (165 * 0, 65 = 107) tot 140 (165 * 0, 85 = 140) slagen per minuut.

De duur van een les zou ongeveer een uur moeten zijn. Het is optimaal om 3-4 keer per week te doen.

De eenvoudigste oefening die het lichaam een ​​aerobe belasting geeft, is joggen. Niet minder effectief zijn de sportbewegingen van aerobics, uitgevoerd in een tempo op ritmische muziek.

Een vergelijkbaar resultaat kan worden bereikt met fitnessapparatuur voor thuis: fietsen, hardlopen, roeien.

Voordelen van wandelen en hardlopen

Als u lijdt aan obesitas of overgewicht, moet u een eenvoudige oefening voor gewichtsverlies doen - in een gematigd tempo lopen, zodat uw hart in een optimaal tempo klopt voor uw leeftijd.

Het is de moeite waard om te beginnen met een wandeling van 20 minuten. Drie keer per week wandelen, binnen een maand of twee zul je enige vooruitgang kunnen boeken.

Vervolgens kun je de duur van elke wandeling verlengen tot 45-50 minuten, hun aantal verhogen.

Als je conditie hoog genoeg is en je kunt je aanbevolen hartslag niet bereiken door te wandelen, begin dan met joggen.

Naarmate uw conditie toeneemt, moet u de afstand met 10% vergroten.

Om de gewrichten niet te beschadigen, is het de moeite waard om deze oefening te doen voor gewichtsverlies in het park en hardlopen op de grond, niet op het asfalt.

Fiets- en roeimachines

simulatoren voor gewichtsverlies

Het onbetwiste voordeel van fitnessapparatuur voor thuis is de aanwezigheid van sensoren die het mogelijk maken de hartslag tijdens het sporten te volgen.

Regelmatig fietsen of roeien kan u helpen uw gezondheidsvoordelen te maximaliseren en af ​​te vallen. Het is belangrijk om niet te vergeten om de belasting van de spieren te verhogen met de groei van sportcapaciteiten.

In tegenstelling tot een fietstrainer, die voornamelijk de benen belast, zorgt de roeitrainer ervoor dat de rug, armen, buikspieren werken en in mindere mate de benen.

Het gebruik van twee simulatoren in een complex heeft een groter vetverbrandend effect. Daarom is het voor een intensiever gewichtsverlies de moeite waard om oefeningen op een fiets en een roeitrainer af te wisselen.

Abdominale afslankoefeningen

Zelfs als de hoeveelheid lichaamsvet laag is, kan de buik door zwakke buikspieren uitpuilen en doorzakken.

Het evenwicht moet worden gehandhaafd tijdens het trainen. De belasting moet voldoende zijn om de spieren sterker te maken. Lichte oefeningen, zelfs vaak herhaald, zullen niet werken.

Voor de ontwikkeling van de rectus abdominis-spieren en gewichtsverlies is het nuttig om de volgende reeks oefeningen uit te voeren:

  1. Zittend op een stoel en de voeten fixerend, buig achterover en probeer de vloer aan te raken met de handpalmen van uitgestrekte handen.
  2. Ga op een gymnastiekmat zitten, armen ondersteunen de romp van achteren. Hef gesloten benen zo hoog mogelijk.
  3. De startpositie is hetzelfde. Breng elk been afzonderlijk omhoog.
  4. Liggend op het tapijt, sluit je handpalmen onder je achterhoofd. Buig je benen, bereik je borst met je knieën, strek je benen recht omhoog, keer terug naar de uitgangspositie.
  5. Ga liggen met je armen langs je lichaam. Breng gestrekte benen omhoog en omlaag tot een rechtopstaande positie.
  6. Liggend, breng elk gestrekt been afzonderlijk omhoog en omlaag naar de verticale stand, waarbij u de "schaar" imiteert.
  7. Ga liggen, til uw gestrekte benen op tot een afstand van 30 cm van de vloer. Voer "schaar" uit in een horizontaal vlak.
  8. Nadat u de voeten heeft vastgezet, tilt u de romp op tot een verticale positie. De handen zijn verbonden aan de achterkant van het hoofd.

Tijdens de lessen is het handig om 3-4 oefeningen uit dit complex uit te voeren. Voor gewichtsverlies zijn maximaal 15 herhalingen voldoende.

Oefeningen om benen af ​​te slanken - dijen en kuiten

afslankoefeningen voor de benen

Langzaam hurken en terugkeren naar de beginpositie is nuttig om beenvet te verminderen. De handen zijn verbonden aan de achterkant van het hoofd of in de taille, de rug is recht, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.

Om de belasting te vergroten, steek je je hand achter de deuropening en hurk je op één been, terwijl je het andere parallel aan de vloer houdt.

Om de beenspieren te ontwikkelen, beweegt u in een ganzenstap, handpalmen aan de riem of op de achterkant van het hoofd.

De spieren van de benen en dijen versterken de afwisselende zwaaien van het gestrekte been omhoog en zijwaarts vanuit een positie op handen en voeten.

Om de kuitspieren te ontwikkelen, verschuift u het lichaamsgewicht van hiel naar teen, door aan een muur of deuropening te blijven plakken om het evenwicht te bewaren. Voer de oefening eerst uit terwijl u op beide voeten staat. Gebruik bij toenemende conditie één voet.

Oefeningen voor het afslanken van de billen

Het is handig om de volgende oefeningen in je trainingsroutine op te nemen om je bilspieren strakker te maken:

  1. In staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen op de taille, maak cirkelvormige bewegingen met je heupen.
  2. Sta, breng het been zo hoog mogelijk gebogen op de knie, breng het opzij en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal voor het andere been.
  3. Ga op je knieën, heupen en rug in één lijn. Ga zitten en raak de vloer links van de voeten aan met de billen, keer terug naar de uitgangspositie, raak de vloer rechts van de voeten aan.
  4. Ga op de grond zitten, benen gestrekt naar voren, romp rechtop. Ga naar voren op de billen.
  5. Lig op uw rug, buig uw benen, armen langs het lichaam. Scheur het bekken van de vloer, steunend op de voeten en schouders.

Voer elke oefening maximaal 15 keer uit.

06.09.2020